Основные правила.
- приём пищи 4-5 раз в день небольшими порциями, за 2 часа до тренировки и за 2 часа до сна;
- ежедневно по утрам взвешиваться для мобилизации и контроля (натощак, после осовобождения кишечника);
- один раз в день устраивать "молочный/кисло-молочный" или "фруктовый" разгрузочные дни (желательно в день когда нет тренировок);
- ограничить в питании приём сладостей, пирожного, сдобных булок и т.д. Сладкие соки заменить овощными: морковным, капустным, тыквенным или их смесь. Из фруктовых: апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный (все без содержания сахара!!!);
- съедатьв день не меньше 600-800гр овощей и фруктов, причём половину должна составлять белокочанная капуста;
- на завтрак хорошо употреблять именно углеводы, а белковую пищу - днём.

СТРОГО ЗАПРЕЩАЕТСЯ!
Пить лимонады, есть конфеты с красителями;
шоколад можно, но тольго горький, или мармелад натуральный, но в ОГРАНИЧЕННЫХ количествах и ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО на завтрак.Никаких сухариков и чипсов чтобы не испортить желудок!

ОБЯЗАТЕЛЬНО включать в рацион продукты богатые белком: рыбу, мясо, яйца, обезжиренный творог, сыр, соевые продукты.

В ПИТЬЕВОМ рационе предпочтение отдавать:
- натуральным сокам;
- талой воде;
- столовой воде;
- настой шиповника;
 - клюквенный морс с мёдом;
 - напиток лимонный с мёдом.

Утром желателен "НАПИТОК БОДРОСТИ", его состав: 150мл воды , сок 1 лимона, 1 ложка мёда, пить небольшими глоточками.

Содержание завтрака определяется той работой, которую необходимо сделать. Если предстоит энергичная утренняя тренировка, то желательно:
        1. полстакана овсяной каши с мёдом и орехами,  бутерброд с маслом и сыром, чай сладкий.
         2. полстакана овсяной каши (без добавок), отварное яйцо и кусок красной рыбы с хлебом и маслом. Сладкий час и 1 печенье.
        3. отварное мясо с овощным гарниром, сладкий чай.

Когда утренней тренировки нет:

      1.   гречневая или пшеничная каши с молоком, чай.
      2. запеканка творожно-рисовая, какао.
      3. капустная запеканка с яйцом, чай с двумя кусочками горького шоколада или с одним мармелада.

Желателен второй завтрак или "лёгкий перекус", особенно для школьников. Если первый завтрак был в 7.30-8.00, то второй в 11.00- 11.30. Это может быть:
1.  в условиях дома
- морковь тёртая, кефир обезжиренный;
- творог обезжиренный, отвар шиповника несладкий;
- сырок глазированный, кефир.
2.  в условиях школы:
 -  любой фрукт (желательно яблоки или цитрусовый), сырок (или кусочек горького шоколада, батончик мюсли или хлебцы), кефир (йогурт слабо-сладккий, морс клюквенный).

ОБЕД:
 - Ооязательно суп (овощной, нежирный);
- салат, тушёные овощи, рис или греча;
- мясное блюдо ( подлива, курица отварная, котлеты, без булки и т.д.) или рыба;
 - компот с сухофруктами несладкий, напиток с лимоном, сок, компот.

УЖИН (за 2 часа до сна):
- стакан йогурта, овощи и фрукты в любом количестве;
- котлета рыбная с одним огурцом, отвар шиповника несладкий
- обезжиренный творог с изюмом, компот из свежих яблок.

На ночь обязательно стакан обезиренного кефира для нормализации кишечной флоры.

Гарниры МАКАРОНЫ и КАРТОФЕЛЬ - ИСКЛЮЧИТЬ!!!
Каждый день после приёма пищи (обед) съедать половину лимона или выпивать напиток с лимоном. Стараться принимать пищу каждый раз по часам в одно и тоже время.

Следить за водным режимом. Как можно меньше употреблять "свободной" жидкости, т.к. значительная доля жидкости поступает в организм с супами, фруктами, овощами.

СЛЕДИТЬ не только за  ВЕСОМ, но и за РОСТОМ и ОБЪЁМАМИ (контроль 1 раз  вмесяц)!!!