Главная страница / Спорт / Как увеличить количество подтягиваний

Как увеличить количество подтягиваний

Понравилась статья? Размести её на своём сайте скопировав код ниже:
<a href="http://applepages.kz/ru/view_element.php?id=26308">Как увеличить количество подтягиваний</a>

Подтягивания на перекладине (турнике) – крайне полезное упражнение, развивающее практически все мышцы верхней части туловища. Варьируя ширину хвата можно акцентировать нагрузку на широчайшие мышцы спины, на грудные мышцы или мышцы-сгибатели рук. В этом упражнении очень широкие пределы для совершенствования. Сначала можно увеличивать количество подтягиваний, потом совершенствовать технику, далее добавлять дополнительные веса, ну и высший пилотаж – подтягивание на одной руке, до которого довольно редко кто доходит.

Начнем с тех, кто не может подтянуться ни разу. Если вы относитесь к этой категории людей, вам придется начать с техники негативных повторений. Суть этой техники заключается в следующем. Вы ставите рядом с перекладиной стульчик, так, чтобы ваш подбородок был выше перекладины, беретесь за перекладину сверху (прямой хват) на ширине плеч, или чуть шире, и делаете, так сказать, шаг вперед. Повиснув, вы стараетесь опускаться как можно медленнее. Опустившись, снова забираетесь на возвышение. И так до тех пор, пока ваши руки не смогут оказывать никакого сопротивления силе тяжести вашего тела. Но не стоит переусердствовать – не надо делать больше 5-7 повторений. После нескольких минут отдыха – второй подход. Потом – третий. Трех подходов на начальном этапе более чем достаточно.

Другой способ для тех, кто не может подтянуться ни разу, это подтягивания с посторонней помощью. Ваш напарник встает сзади вас, и помогает вам подтянуться. При этом он должен помогать как можно меньше. А вы должны стараться как можно больше.

Частота тренировок – два-три раза в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. А если мышцы сильно болят, то можно сделать и недельный перерыв. Но не больше.

Если же вы умеете подтягиваться несколько раз (три-пять раз), негативные повторения тоже вам помогут. Вы подтягиваетесь также три подхода прямым хватом. Первый раз подтягиваетесь «на максимум», а второй и третий «добиваете» до этого же количества негативными повторениями. Большее количество негативных повторений делать не стоит – это приведет к перетренированности, и, как следствие, к прекращению прогресса. Тренировки также – два-три раза в неделю.

По той же причине перетренированности не стоит увлекаться негативными повторениями, если вы можете подтягиваться больше семи-восьми раз. И более того, не стоит подтягиваться даже на максимум. Это объясняется тем, что упражнения, которые мы может выполнить до шести-семи повторений, развивают, в основном, силу. При большем количестве повторений преобладает развитие выносливости, и эффекты перетренированности проявляются еще сильнее. Количество повторений определяется где-то в 70 процентов от максимального количества подтягиваний, которое вы можете сделать. Количество подходов можно увеличить до четырех, а в дальнейшем и до пяти. Также на этом этапе можно начинать варьировать технику подтягиваний.

Рассмотрим подробнее различные техники подтягивания. Кроме прямого хвата, может также использоваться обратный хват (при этом вы беретесь за перекладину снизу), и комбинированный. При комбинированном хвате одну руку вы располагаете прямым хватом, а другую – обратным. Туловище при этом располагается вдоль перекладины.

Обратный хват акцентирует нагрузку на мышцах-сгибателях, тогда как прямой, в первую очередь, на широчайших мышцах спины и на плечевые мышцы. Следует отметить, что прямой хват захватывает гораздо большее количество мышц, и, пожалуй, подтягивания прямым хватом должны быть доминирующим видом подтягивания, другие следует использовать лишь для разнообразия.

Также нагрузку на различные группы мышц можно менять, варьируя ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагружаются мышцы спины. Однако слишком широкий хват сокращает амплитуду работы мышц, что ухудшает их проработку. Широкий хват не следует использовать при подтягивании обратным хватом. Это опасно для связок. Если вы все же хотите так подтягиваться, делайте это аккуратно, медленно, и не опускайтесь до конца.

Переместить акцент на грудные мышцы, при этом дополнительно нагрузив пресс, можно подтягиваясь «уголком». При этом вы подтягиваетесь, подняв выпрямленные ноги на уровень груди. Если сначала это для вас трудно, то можно поднимать ноги, согнутые в коленях, постепенно по мере укрепления мышц пресса все больше их распрямляя.

Если вы подтягиваетесь больше 15 раз, то пора переходить к использованию отягощений. Если вы будете продолжать подтягиваться только с собственным весом, то прогресс если и не остановится, то замедлится точно. Вместо отягощения можно использовать специальный пояс с отягощениями, простую шестнадцатикилограммовую гирю, привязанную к поясу, или, на худой конец, рюкзак с книгами.

Ну и напоследок, о подтягивании на одной руке. В этом нет ничего невозможного. Бывает, что на одной руке подтягиваются даже очень тяжелые атлеты с весом более ста килограмм.
Переходить к осваиванию этого упражнения целесообразно только в том случае, если на двух руках вы можете подтянуться более двадцати раз. И здесь надо очень аккуратно относиться к связкам.

Начинать осваивание следует с подтягивания на одной руке, когда вторая рука держится за запястье. Затем второй рукой вы держитесь за предплечье, потом рука лежит на бицепсе, и, наконец, на плече. На каждом переходном этапе вам надо добиться трех-четырех повторений. Этого будет достаточно, чтобы подтянуться на одной руке один раз. Но, повторюсь, здесь надо быть очень аккуратным, избегать резких движений, и очень чутко реагировать на болевые ощущения.

Помните, что главное в тренировках – это систематичность. Никогда не останавливайтесь на достигнутом.
Удачи в тренировках!

Возможно Вы искали:
- Как болеют аргентинские футбольные фанаты?
- Как определяется и развивается чувство пространства: тренировки
- Как освоить скейтборд
- Как делать ставки на парный теннис и прогнозы для этого вида спорта
- Как быстро сесть на шпагат

на вверх ↑

Ваши комментарии:

Оставить сообщение

* Ник:
* Сообщение:
	Защита от автоматического добавления записи

* Код картинки:

	* обязательные поля для заполнения

Макс

Думаю что тут и где то правы а где то нет! Я уже 3 месяц хожу на турник каждый божий день... и убиваюсь там по полной... но никакой перетренированности не чувствую! А вижу как все крепнет и растет! Хотя кому как ..

Макс